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適度な運動を行う

「健康のために適度な運動を!」とはよく聞きますが、認知症予防のために、適度な運動がどのように効果的なのでしょう。手軽にできておすすめな有酸素運動や認知症予防体操などをご紹介します。

運動によって認知症を予防するメカニズム

生活習慣病を防ぐという観点からも、有酸素運動などの適度な運動が健康に良いことはなんとなく想像できます。しかし、「なんとなく良さそう」というイメージだけではありません。認知症の予防のために、適度な運動が必要であることは、医学的に実証されている事実なのです。

理化学研究所がマウスを使って行った実験によると、認知症の6割を占めるアルツハイマー病の原因となるアミロイドβは、ネプリライシンという酵素によって分解され、この酵素は適度な運動を行うことで増加する、ということが分かったそうです。アルツハイマー型認知症は、脳にアミロイドβという特殊なたんぱく質が蓄積されることで発症しますが、このたんぱく質を分解する酵素を活性化させるのが、運動習慣なのだということです。

どんな運動をどの程度行えばよいのか

それでは、どのような運動が有効なのでしょう。アメリカのイリノイ大学で以前行われた研究では、1週間に10〜15㎞を毎週歩いた方は、歩いていない方よりも認知症になる確率が5割減少したというデータが得られたそうです。ほかにも、週に3回エアロビクスをした方たちの記憶力テストの結果が3%ほど上がったというデータもあります。

ここから導き出される運動量は、以下のようなものと考えられます。

  • 週に10~15㎞程度のウォーキング(1日に換算すると2㎞程度)
  • 週に3回の軽い有酸素運動(ダンス、ウォーキング、サイクリングなど)

体の運動と頭の体操を組み合わせればもっと効果的

上記のような有酸素運動を行う際に、一緒に頭の体操をすれば効果倍増です。例えば、踏み台昇降運動を数えながら行うとか、3の倍数で手を叩きながら歩く、100から3を減らしていく計算を唱えながら自転車をこぐ、といった具合で、ご自身の体力や頭のコンディションに合わせて工夫してみると良いですね。

椅子に座りながらでもできる体操を取り入れよう

毎日散歩に出るのが難しい方や、運動機能の低下で歩くことが困難である場合などは、椅子に座った状態でもできる体操をおすすめします。

例えば、座ったままで手だけを動かす運動の中でも、右手と左手を別々に動かすようにすれば、頭の刺激にもなります。右手はグーで前へ出し、左手は胸へパーでつける、これを左右交互に繰り返す、といった体操は手軽にできますね。

食事と一緒に取り入れてより効果的に

運動と一緒に取り入れたいのが食事。食生活の改善は認知症の予防に効果があると言われています。抗酸化作用のある成分を摂り入れて老化防止に努めましょう。

運動と一緒に取り入れたい食事による認知症予防について詳しく見る

認知症の予防方法まとめ